donderdag 13 december 2018

Verslag van 5 december: ASS en slapen


Verslag van 5 december: ASS en slapen

Er waren 2 gespreksgroepen en de groep waarin ik zat, begon met de vraag: ‘wie wil er beginnen om iets te zeggen over haar slaappatroon?’
Van de 4 vrouwen in deze groep, kwam naar voren dat we allemaal méér dan de gebruikelijke 8 uur nachtrust nodig hebben. Het varieerde van 9 tot 11 uur en soms een nachtrust van 12 uur lang.
We bleken ook moeite te hebben met het inslapen en daarom gebruiken (gebruikte) enkele vrouwen Melatonine of andere middelen, bijv. Aripriprasol of Risperidon. De laatste twee om o.a. prikkels te doen verminderen en ook het piekergedrag wordt verminderd. Bij mensen met autisme kan de melatonineaanmaak van het eigen lichaam verstoord zijn. Er bestaat een aparte test om dit te laten meten. 
Een vast en strak ‘slaapritueel’ werd door een paar vrouwen genoemd als helpend, evenals een dutje doen in de middag.

Vervolgens werd de vraag gesteld ‘hoe wij ons in de ochtend voelen, als we opstaan’.
Een paar vrouwen gaven aan iedere ochtend op een vast tijdstip op te staan en zich daar goed bij te voelen; ze voelen zich dan fitter als dat ze langer in bed blijven liggen als ze al wakker zijn. Een vrouw gaf aan, wel moeite te hebben met het opstaan als ze wakker is. Het bed is dan nog zo lekker warm en ze vindt de overgang niet prettig om de kou te ervaren van haar slaapkamer. (wintertijd) Plus het feit dat ze in bed eerst nog gymoefeningen doet vanwege haar lichamelijke ochtendstijfheid. (Reuma)
Als je een hond hebt, wordt je in ieder geval ook meer gedwongen om op tijd op te staan en een vrouw gaf aan dat haar katten haar dwongen om op tijd op te staan.

De dingen die verder besproken zijn, zijn o.a.:
·       bij een volle maan moeilijker in slaap vallen en je bent hiervoor gevoeliger als je wat labieler bent
·       wisselingen van de seizoenen geeft bij sommige vrouwen slaapproblemen: temperatuursveranderingen geeft onrust en iemand gaf aan dat zij last heeft van het langer licht zijn in de lente en zomer
·       nachtmerries: zorgen ervoor dat iemand haar hele ‘slaapriedel’ weer opnieuw moet doen. Als je angstig bent, kun je meer last hebben van nachtmerries; mede door het verwerken van de prikkels van overdag
·       inslapen gaat moeilijk als iemand `s avonds naar een feestje is geweest of ergens naar toe is geweest (bijvoorbeeld: het Autivrouwencafé)

Tenslotte spraken we nog over tips voor ons slaapgedrag:
·       `S avonds het licht dempen en weinig doen
·       Niet te lang of te laat naar de TV kijken, de computer 2 uur van te voren uit doen en ook de smartphone. (straling van fel schermbeeld)
·       Overdag voldoende bewegen en naar buiten gaan
·       Avondwandeling / de hond uitlaten
·       Zorg voor een rustige slaapkamer; dat er niet te veel spullen in staan, (ook géén TV) frisse temperatuur in de slaapkamer, met open raam slapen en geen planten erin
·       Mindfulness als je malende gedachten hebt
·       Aan een bepaalde kleur denken en dat visualiseren en er in meegaan
·       Niet boos worden als je niet meteen in slaap valt
·       Meteen naar de wc gaan als je drang hebt; het beïnvloedt het slapen en bij uitstel moet je later alsnog je bed uit
·       Speciale thee drinken, zoals: rustgevende thee of avondthee

We eindigden met de woorden: ‘als je overdag te weinig doet dan val je vaak moeilijk in slaap’.

In de andere groep had men over de volgende dingen gesproken:
Bedtijd en Avondritueel
Hoe lang doen over inslapen
Dromen en nachtmerries 
Betekenis van dromen
Wekkers, geluiden en licht dempen ervan 
Behoefte aan duisternis of juist nog wat licht 
Gebruik van maskertje tegen licht, en oordopjes 
Malen en wakker liggen
Mindfulness omgaan met gedachten : labelen of als wolken zien
Hoe sta je op, tijd nodig of meteen 
Medicatie en melatonine

Interessant om in dit kader te lezen:



Voor de volgende maand, woensdag 2 Januari – 2019 is het thema: ASS en structuur

Structuur is erg belangrijk voor mensen met een ASS. Het hebben van een dagstructuur kan houvast bieden en zorgen voor duidelijkheid en overzicht. Als er te weinig structuur in je dagelijkse leven is, kan dit klachten geven. Bijvoorbeeld vermoeidheid, slecht slapen, het gevoel van het overzicht kwijt zijn, allerlei zaken voor je uitschuiven of uitstellen. Structuur kan fijn zijn maar het kan er ook voor zorgen dat je je juist teveel bepaald voelt door die structuur.
Hoe is dit bij jou in het dagelijkse leven, leef je volgens een vaste structuur en vindt je dat prettig? Heb jij iemand nodig om te helpen structuur aan te brengen? Hoe doe je dit op je werk of in je vrije tijd?  Kun je daar nog van af wijken?
Je bent van harte welkom als je hierover met andere Autivrouwen wilt praten.
Nikki en Sandra zijn de gespreksleidsters deze avond, Els is er niet bij.